کم ماهیچگی (سارکوپنیا) چیست؟

کم ماهیچگی به معنای "فقدان گوشت" است و مربوط به انحطاط عضلانی وابسته به سن است که 10 درصد از بزرگسالانی که بیش از 50 سال سن دارند را تحت تاثیر قرار می دهد.در نتیجه توانایی آنها را برای انجام بسیاری از فعالیت های معمول، محدود می کند.
متاسفانه، کم ماهیچگی همچنین امید به زندگی را در آنها کوتاه می کند.
کم ماهیچگی از عدم تعادل بین سیگنال برای رشد سلول های عضلانی و سیگنال برای شکافت سلول ها ایجاد می شود فرآیندهای رشد سلول ها به نام "آنابولیسم" و فرآیندهای شکافت سلول ها به نام "کاتابولیسم" است.
این چرخه همیشه اتفاق می افتد و زمانی که همه چیز در تعادل باشد قدرت عضلانی شما را در طول زمان نگه می دارد. با این حال با افزایش سن بدن تعادل کم می شود و به سیگنال های طبیعی رشد مقاوم شده و به سمت کاتابولیسم واز دست دادن عضله می رود.


نشانه های آن

نشانه های اولیه از کم ماهیچگی شامل احساس فیزیکی ضعیف تر در طول زمان و مشکل در بلند کردن اجسام معمول می باشد.

قدرت کاهش یافته ممکن است خود را به راه های دیگر، از جمله راه رفتن آهسته تر نشان دهد خسته شدن و داشتن علاقه کمتری به فعال بودن نشانه کم ماهیچگی است

از دست دادن وزن بدون تلاش نیز می تواند نشانه از کم ماهیچگی باشد.

عواملی که این مشکل را تسریع می کنند


1- رژیم غذایی نامناسب

یک رژیم غذایی که کالری و پروتئین ناکافی ارائه دهد سبب کاهش وزن و کاهش توده عضلانی می شود.

رژیم های غذایی کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن به علت تغییرات در حس چشایی، مشکلات با دندان، لثه و بلع یا افزایش دشواری خرید و پخت و پز متداول تر شده است.
برای کمک به جلوگیری کم ماهیچگی، توصیه می شود 25 - 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود.

2- عدم تحرک، داشتن سبک زندگی بیحرکت

دو تا سه هفته کم کردن راه رفتن ودیگر فعالیت های منظم کافیست تا پس از آن کاهش توده و قدرت عضلانی رخ دهد.

3- استرس شدید

استرس زیاد و بیماریهایی که باعث افزایش استرس در بدن می شوند. مثل سرطان و درمانش سبب کم ماهیچگی می شوند.

4- التهاب

پس از آسیب یا بیماری، التهاب به بدن سیگنال می فرستد و سپس گروه آسیب دیده از سلول بازسازی می کنند.

بیماری های مزمن یا طولانی مدت نیز می تواند در التهاب باعث ایجاد اختلال در تعادل طبیعی کاتابولیسم و از دست دادن عضله شود.

معجزه ورزش

قوی ترین راه برای مبارزه با کم ماهیچگی فعال نگه داشتن عضلات است.
ترکیبی از ورزش های هوازی، تمرین مقاومتی و آموزش تعادل می تواند به جلوگیری و حتی معکوس کردن از دست رفتن عضلات کمک کند (حداقل دو تا چهار جلسه تمرین در هفته).

  • تمرین های مقاومتی

تمرین مقاومتی شامل وزنه برداری، کشیدن در برابر گروه های مقاومت و یا حرکت بخشی از بدن در برابر گرانش زمین است.
هنگامی که شما تمرین مقاومتی انجام می دهید فشار روی فیبرهای عضلانی شما در سیگنال های رشد منجر به افزایش قدرت می شود تمرین مقاومتی همچنین اقدامات هورمون رشد را افزایش می دهد.
تمرین مقاومتی مستقیم ترین راه برای افزایش توده عضلانی و جلوگیری از ریزش آن است.
مطالعه 57 بزرگسالان 65 - 94 سال نشان داد که انجام تمرینات مقاومت سه بار در هفته قدرت عضلانی را بیش از12  هفته افزایش می دهد.
در این مطالعه، تمرین ها شامل پرس پا و زانو در برابر مقاومت بر روی یک ماشین وزن است.

  • آموزش تناسب اندام

ورزش پیوسته، از جمله ورزش های هوازی و تمرین استقامتی که سرعت ضربان قلب شما را بالا می برند می توانند کم ماهیچگی را کنترل کند.
اکثر مطالعات از ورزش های هوازی برای درمان یا پیشگیری از کم ماهیچگی همچنین شامل مقاومت و آموزش انعطاف پذیری به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی ترکیبی است.
این ترکیبات به طور مداوم نشان داده شده است که برای جلوگیری از معکوس کردن کم ماهیچگی مفید است اگر چه اغلب نامشخص است که ورزش های هوازی بدون تمرین مقاومتی مفید خواهد بود یک مطالعه اثرات ورزش هوازی بدون تمرین مقاومتی را روی 439 زنان بیش از 50 سال سن مورد بررسی قرار دادند.
مطالعه نشان داد که پنج روز در هفته دوچرخه سواری، دویدن و یا پیاده روی توده را افزایش می دهد. زنان باید 15 دقیقه فعالیت را در روز آغاز کنند افزایش تا 45 دقیقه بیش از 12 ماه مفید است.

  • پیاده روی

پیاده روی نیز می تواند در پیشگیری موثر و حتی کم ماهیچگی را معکوس می کند و آن یک فعالیتی است که اکثر مردم می توانند به صورت رایگان هر جا که زندگی می کنند انجام دهند.
مطالعه 227 بزرگسال ژاپنی بیش از 65 سال پیدا شده است که شش ماه راه رفتن سبب افزایش توده عضلانی، به ویژه در کسانی که توده عضلانی کم دارند می شود.
مطالعه دیگری بر روی 879 بزرگسال بالای 60 سال پیدا کرده است که آنهایی که پیاده روی سریعتر دارند کمتر احتمال دارد کم ماهیچگی پیدا کنند.

4 ماده مغذی که با کم ماهیچگی مبارزه می کنند

اگر دچار کمبود کالری، پروتئین و یا برخی از ویتامین ها و مواد معدنی هستید شما ممکن است در معرض خطر بالاتر از دست رفتن عضلات باشید.
با این حال، حتی اگر شما دچار کمبود نیستید گرفتن دوزهای بالاتر از برخی از مواد مغذی کلیدی می تواند رشد عضلات و یا افزایش منافع حاصل از ورزش را افزایش دهد.

  • پروتئین

گرفتن پروتئین در رژیم غذایی خود به طور مستقیم به بافت عضلانی برای ساخت و تقویت، سیگنال می فرستد.
مردم با افزایش سن، عضلات آنها در برابر این سیگنال مقاوم تر می شوند به طوری که آنها نیاز به مصرف پروتئین بیشتر برای افزایش رشد عضلانی دارند.
لوسین اسید آمینه ای است که به ویژه برای تنظیم رشد عضلانی مهم است منابع غنی از لوسین شامل پروتئین آب پنیر، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین پروتئین ایزوله سویا است.

  • ویتامینD

کمبود ویتامین D سبب کم ماهیچگی می شود اگر چه دلیل آن هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد و سبب کاهش خطر سقوط شود

  • امگا 3

مهم نیست که چند سال دارید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل رشد عضله شما را افزایش می دهد.
تحقیقات نشان داده است که امگا 3  نیز ممکن است رشد عضلات را به طور مستقیم نشان دهد.

  • کراتین

کراتین یک پروتئین کوچک و به طور معمول در کبد ساخته می شود. اگر چه بدن شما به اندازه کافی برای جلوگیری از کمبود آن را می سازد کراتین در رژیم غذایی دارای گوشت و یا یک مکمل ممکن است برای رشد عضلانی شما مفید باشد.
کراتین احتمالاً اگر به تنهایی بدون ورزش استفاده شود برای کم ماهیچگی مفید نیست.

به این نوشتار امتیاز دهید
امتیاز فعلی
امتیاز دهی شما
فقط اعضا می توانند نظر دهند لطفا عضو شوید تا از امکانات سایت بهره مند شوید

نظرهای شما و پاسخ های ادمین

هیچ نظری داده نشده

طراحی و اجرا شرکت پناه نیک پندار 09121721004

آسانسور و بالابر