هرم غذایی


تمامی موجودات هنگام تولد یک چیز را خیلی خوب می‌دانند، بله خوردن! غریزه خوردن یکی از دلپذیرترین لذت‌ها است. موجودات زنده با این کار مواد مورد نیاز بدن خود را تأمین می‌کنند. با توجه به اینکه انسانها با روش ­های مختلفی می ­توانند انرژی بدن خود را تأمین کنند ولی خوردن یکی از اصلی­ ترین و مهم­ترین روش تأمین انرژی است. گاهی اوقات از روی عادت و یا بخاطر لذت بردن، در خوردن افراط می‌کنیم این کار باعث چاقی و بروز بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری قلبی عروقی (سکته قلبی و مغزی)، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها می‌شود. اما در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب که هم برایمان لذتبخش باشد و هم سلامت بدنمان را تأمین کند تلاش زیادی لازم ندارد. با شناخت گروه‌های غذایی و گنجاندن آنها در برنامه غذایی و نیز با دنبال کردن راهکارهای ساده می ­توانیم یک تغذیه مناسب داشته باشیم. این گروه مواد را می­توانیم بصورت هرم از مهم ترین و پر مصرف ترین گروه تا کمترین آن بصورت زیر دسته بندی کنیم:

·   گروه نان، غلات، برنج و پاستا

این گروه پایه هرم تغذیه می‌باشد و بایستی در هر رژیم غذایی سالم موجود باشد. از آنجا که نشاسته خود مهمترین منبع انرژی بدن است، این مواد سرشار از کربوهیدرات ­ها و نشاسته­ های ترکیبی هستند علاوه بر آن دارای مواد معدنی و ویتامین‌های E و B مثل اسید فولیک، منیزیم، آهن و روی است همچنین فیبر مورد نیاز بدن ما را نیز تامین می‌کنند. ما باید نیمی از کالری مصرفی خود را از این گروه تأمین کنیم. بطور کلی مصرف روزانه 6 تا 11 پیمانه توصیه می­ شود.

هر پیمانه شامل یکی از موارد زیر است:

-         یک برش نان غنی شده (از غلات سبوس دار)

-         یک عدد شیرینی کوچک

-         نصف فنجان برنج پخته یا پاستا

-         نصف فنجان نان ذرت مکزیکی

-         سه چهارم فنجان غلات آماده پخت (خیس خورده)

 

·   گروه سبزی‌ها:

این گروه علاوه بر ترد و خوشمزه بودن، کم کالری، کم چرب و یا بدون چربی، بدون کلسترول و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین است. مملو از ویتامین­ های C، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین Aکلسیم، آهن و منیزیم بوده بعضی از آنها بدن را در مقابل بیماری ­های قلبی و سرطان محافظت می‌کنند. بعضی دیگر در مقابل باکتری­ ها، ویروس ­ها و قارچ­ ها از بدن دفاع می­ کنند.

3 تا 5 پیمانه مصرف روزانه و هر پیمانه شامل یکی از موارد زیر:


-         نصف فنجان سبزی‌های خام بدون برگ

-         نصف فنجان سبزی‌های پخته

-         یک سیب زمینی کوچک پخته شده (حدود 85 گرم)

-         سه چهارم فنجان عصاره سبزی‌ها

-         یک فنجان سبزی‌های برگ­دار پخته شده

-         نصف فنجان حبوبات پخته (لپه، عدس و ...)

 

میوه ­ها

این گروه منحصر به فرد اگرچه از خانواده گیاهان است ولی در گروه سبزی‌ها قرار نمی‌گیرد. با این حال از نظر ارزش غذایی و اهمیت مصرف روزانه در هرم تغذیه با سبزی‌ها در یک طبقه قرار می­ گیرد و باید سعی شود از هر 2 گروه استفاده شود. بیشتر میوه­ ها بدون چربی بوده و هیچکدام از آن­ها کلسترول ندارند. باید در نظر داشت مصرف میوه­ های مختلف، جذب بهتر مواد مغذی را تضمین می­ کنند.

در هرم تغذیه، مصرف روزانه 2 تا 4 پیمانه توصیه می­ شود که هر پیمانه معادل یکی از موارد زیر است:

-         یک میوه متوسط یا کوچک

-         نصف فنجان میوه خرد شده یا کمپوت

-         سه چهارم فنجان آب میوه تازه

-         یک چهارم فنجان میوه خشک شده

طعم شیرین میوه ­ها به علت قند میوه (فروکتوز) است که جزء کربوهیدرات­ هاست و مهمترین منبع تأمین انرژی بدن به شمار می­ رود. دارای ویتامین­های C، A، پتاسیم، اسیدفولیک، آنتی اکسیدان­ها هستند. یکی از ویژگی های جالب این گروه میوه­ های خشک هستند که منبع خوب فیبر به شمار می­ روند و در تمام فصول سال یافت می‌شوند.

·   گروه پروتئین ­ها

طبقه بعدی هرم، گروه پروتئین­ها و گوشت است. گروهی متنوع و مرکب از جوجه، بوقلمون، ماهی، گوشت گاو، تخم مرغ، حبوبات، سویا، خشکبار و کره بادام زمینی است. گروه گوشت سرشار از پروتئین و مواد غذایی مهم است. برخی از مواد غذایی این گروه مثل خشکبار، حبوبات و سویا جزء مواد غذایی گیاهی بوده و به خاطر داشتن پروتئین سرشار در این گروه قرار گرفته ­اند.

چربی این گروه بالاست به همین دلیل میزان نیاز روزانه بدن 142 تا 199 گرم یا 2 تا 3 پیمانه توصیه می­ شود که هر پیمانه معادل یکی از موارد زیر است:

-         57 تا 85 گرم گوشت کم چرب، مرغ یا ماهی پخته

سایر موارد معادل حدود 30 گرم گوشت می ­باشد.

-         یک عدد تخم مرغ

-         نصف فنجان حبوبات (لپه، عدس و سایر حبوبات خشک)

-         نصف فنجان سفیده تخم مرغ (جایگزین تخم مرغ)

-         2 قاشق سوپ­خوری کره بادام زمینی

-         یک سوم فنجان خشکبار

-         یک فنجان شیر سویا

-         57 تا 85 کنسرو تن یا قزل آلای تهیه شده با آب بجای روغن

-         113 گرم خمیر سویا

مواد معدنی و ویتامین­ های موجود در پروتئین­ ها شامل روی، آهن و مشتقات ویتامین B است. گوشت گاو، مرغ و ماهی منبع هموگلوبین هستند که به جذب آهن در بدن کمک می­ کند. گروه گوشت­ ها منبع چربی نیز هستند و چون چربی گوشت­ های حیوانی از نوع اشباع شده بوده مصرف بیش از اندازه آن، موجب افزایش کلسترول خون و بروز بیماری­ های قلبی می­ شود.

 

·   گروه لبنیات

گروه لبنیات در طبقه بعدی و پس از گوشت قرار می­ گیرد. شیر و فراورده ­های آن از جمله ماست، پنیر، دوغ و بستنی در این طبقه قرار می­ گیرند.

میزان نیاز روزانه به این گروه به دلیل داشتن چربی فراوان، کمتر از گروه ­های دیگر است. در هرم تغذیه دریافت روزانه 2 تا 3 پیمانه توصیه می‌شود که هر پیمانه 

معادل یکی از موارد زیر است:

-         یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی

-         حدود 43 گرم پنیر طبیعی

-         یک سوم فنجان شیر خشک

-         یک فنجان ماست کم چرب

-         57 گرم پنیر پرورده

مواد معدنی و ویتامین­های موجود در لبنیات سرشار از کلسیم، 12B، فسفر، پتاسیم، و ویتامین­های و D هستند. این گروه یکی از منابع مهم کلسیم دریافتی بدن بوده و برای حفظ سلامت استخوان اهمیت بسیاری دارند. این گروه چون چربیاشباع دارند بهتر است از فراورده­های کم چرب یا بدون چربی آن­ها مصرف کنیم.

·   چربی و شیرینی­‌ها

روغن، چربی و شیرینی‌ها، در قله هرم تغذیه جای دارند و مواد غذایی شیرین و پرچرب مثل روغن، سرشیر، سس سالاد، کره، شیر، مارگارین، آب نبات، پنیر خامه ­ای، نوشیدنی­ های حاصل از میوه­ ها، انواع مربا و ژله را شامل می­ شوند.

این گروه در قله هرم قرار دارند. کالری بالا و مواد مغذی بسیار اندک دارند و به عنوان یک گروه غذایی در نظر گرفته نمی­ شوند، چون بدن نیاز چندانی به آنها ندارد در نتیجه پیمانه­ ای برای آن در نظرگرفته نشده است. بهتر است به میزان کم و از نوع کم چرب آن در رژیم غذایی استفاده کنید. با رعایت اعتدلال می‌توانید از مواد غذایی شیرین مثل نوشیدنی­ های شیرین و آب نبات­ها لذت ببرید.

از تمامی گروه­ های موجود در هرم استفاده کنید.

هدف از گفتن مطالب بالا و هرم تغذیه منطبق کردن تک تک غذاهای مصرفی نیست، بلکه هماهنگ کردن برنامه غذایی روزانه یا هفتگی با آن و ارائه یک تصویر کلی برای تهیه رژیم غذایی سالم است. اگر برنامه غذایی شما به هیچ وجه با هرم همخوانی ندارد از تغییرات کوچک آغاز کنید. تغییراتی مثل اضافه کردن یک عدد میوه به صبحانه، خوردن سبزی‌ها به همراه غذا و یا مصرف شیر یا سس کم چرب.

تغییرات تدریجی ارزش اجرا شدن را داشته و اجرای آن به مراتب آسان­تر از انجام تغییرات اساسی است. پس از همین حالا دست به کار شوید.
به این نوشتار امتیاز دهید
امتیاز فعلی
امتیاز دهی شما
فقط اعضا می توانند نظر دهند لطفا عضو شوید تا از امکانات سایت بهره مند شوید

نظرهای شما و پاسخ های ادمین

هیچ نظری داده نشده

طراحی و اجرا شرکت پناه نیک پندار 09121721004

آسانسور و بالابر