تعریف تمرینات ایزومتریک

عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند، اما حرکتی نمی‌کنند. به این نوع حرکات، تمرینات ایزومتریک می‌گویند.

 

برای انجام بعضی برنامه‌های تمرینی که می‌خواهند شما را به تناسب اندام برسانند، نیاز به استفاده از ابزارهای زیادی دارید؛ اما شما می‌توانید بدون این وسایل و حتی بدون تکان‌دادن عضلات هم، قدرت خود را بیشتر کنید.

 

1-تمرینات ایزومتریک شانه: فشار به دیوار در حالت خمیده

روبه‌روی دیوار بایستید، درحالی‌که یک پا از پای دیگر جلوتر است. دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست‌ها از کف اتاق به‌اندازه‌ی ارتفاع سینه باشد. هر چقدر راست‌تر بایستید، فشار بیشتری به سینه وارد می‌شود.

 

اشتباه عمومی: فراموش‌کردن تنفس

 

عضله‌ی تحت فشار: شانه


۲. تمرینات ایزومتریک سینه: حالت دعاکردن

کف دست‌ها را به هم فشار دهید. هر چقدر فشار بیشتر باشد، حرکت هم سخت‌تر می‌شود.

 

اشتباه عمومی: وقتی دست‌ها به هم فشار وارد می‌کنند، بلندکردن شانه می‌تواند فشار ناخواسته‌ای را به شانه وارد کند.

 

عضله‌ی تحت فشار: سینه





۳. تمرینات ایزومتریک عضله‌ی میانی و پشت: پلانک




4. تمرینات ایزومتریک پا: اسکوات از پایین

اسکوات از پایین به عنوان یک حرکت ایزومتریک برای تقویت پشت ران مفید است

 بایستید درحالی‌که فاصله‌ی بین پاها به اندازه‌ی عرض شانه باشد. خم شوید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شوند. به جای اینکه در این حالت بمانید، سعی کنید پاهای خود را منقبض کنید. این باعث ایجاد فشار در عضله‌ی داخلی ران می‌شود.

 

اشتباه عمومی: به‌اندازه‌ی کافی پایین‌نرفتن.

 

عضله‌ی تحت فشار: باسن، عضله‌ی چهار سر ران و عضله‌ی نزدیک‌کننده‌ی ران.

 

برنامه‌ی کامل تمرینات ایزومتریک برای تمام عضلات بدن

هر حرکت را ۳ بار تکرار کنید. هر بار ۱۰ ثانیه عضله را تحت فشار قرار بدهید. اگر هدف شما چربی سوزی است از نیروی کمتری (۶۰ تا ۷۰ درصد) استفاده کنید. برای افزایش قدرت و رشد عضلانی از فشار بیشتری (۸۰ تا ۹۰ درصد) استفاده کنید. زمان استراحت بین ست‌ها را نیز بیشتر کنید (۴۵ تا ۶۰ ثانیه).

 

 

با ما همراه باشید.

به این نوشتار امتیاز دهید
امتیاز فعلی
امتیاز دهی شما
فقط اعضا می توانند نظر دهند لطفا عضو شوید تا از امکانات سایت بهره مند شوید

نظرهای شما و پاسخ های ادمین

هیچ نظری داده نشده

طراحی و اجرا شرکت پناه نیک پندار 09121721004

آسانسور و بالابر