(GI) چیست؟

شاخص گلیسمی مقیاسی است که میزان کربوهیدرات موجود در موادغذایی را از صفر به 100 رتبه بندی می کند و میزان سرعت جذب آنها در خون که موجب بالا رفتن قند خون فرد می شود را نشان می دهد.

غذاهایی که (GI) بالا دارند می توانند باعث بالا رفتن قند خون مضر در افراد مبتلا به دیابت شوند. همچنین افرادی را که میخواهند وزن مناسب داشته باشند و آن را حفظ کنند، دچار چالش بیشتری می کند. به همین دلیل است که برخی از افراد مبتلا به دیابت از این شاخص برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود استفاده می کنند.

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی طیف گسترده ای از غذاها را شامل می شود، بنابراین فرد فقط محدود به مصرف غذاهایی با (GI) پایین نیست. با این حال، دانستن این شاخص در مورد غذاهای گوناگون می تواند به یک فرد در انتخاب وعده های غذایی سالم کمک کند.

فرد می تواند به نمره GI یک ماده غذایی مراجعه کند تا سرعت جذب و بالا بردن قند خون توسط آن را بداند.

GI اطلاعاتی در مورد چگونگی هضم كربوهیدرات ها در بدن، با استفاده از سیستم رتبه بندی صفر تا 100 ارائه می دهد. قند خالص دارای نمره 100 است.

متخصصان تغذیه، کربوهیدرات ها در دو گروه پیچیده یا ساده طبقه بندی می کردند. به عنوان مثال ، شکر یک کربوهیدرات ساده است، در حالی که حبوبات و غلات کربوهیدرات های پیچیده هستند.

محققان در ابتدا معتقد بودند که کربوهیدرات های پیچیده کمتر احتمال بروز قند خون را دارند، تحقیقات بعدی نشان داد که رابطه بین کربوهیدرات ها و قند خون پیچیده تر است.

GI این پیچیدگی را با رده بندی مواد غذایی بر اساس سرعت بالا بردن قند خون، رفع نموده است.

برای ارزیابی GI، محققان به داوطلبان فاقد دیابت یک ماده غذایی حاوی 50 گرم (گرم) کربوهیدرات دادنددر یک روز دیگر، آنها به شرکت کنندگان یک غذای کنترلی، مانند نان سفید یا شکر ، که مقدار کربوهیدرات های یکسانی با روز قبل داشت، دادند.

سپس آنها سطح قند خون را در فواصل منظم برای هر دو غذا مقایسه کردند، به عبارت دیگر دستگاه گوارش به سادگی تأثیر غذاهای مختلف بر میزان قند خون نشان می دهد.

هر چه ماده ی غذایی با (GI) بالاتر باشد، هضم و تبدیل آن به قند سریع تر است در نتیجه افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید مقدار کمتری از این گروه را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ چرا که شخص بیشتر احساس گرسنگی می کند در نتیجه موجب پرخوری می شود.

داشتن یک رژیم غذایی با سطح متوسط و پایین (GI)   ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را در فرد کاهش دهد. در افرادی که شرایط سخت دارند، رژیم غذایی (GI) پایین ممکن است عوارض بیماری را کاهش داده و از افت قند خون جلوگیری کند.



نمرات
(GI)

میوه کامل به طور معمول از نمره (GI) پایینی نسبت به آب میوه برخوردار است.


نمرات
(GI) به شرح زیر است:

  • غذاهای GI کم: 55 یا کمتر
  • غذاهای GI متوسط: 56 تا 69
  • غذاهای GI بالا : 70 تا 100


بنیاد نمایه گلایسمی
پیشنهاد می کند که میانگین نمره GI 45 در رژیم غذایی ممکن است سلامتی به همراه داشته باشد.

این بدان معنا نیست که یک شخص فقط می تواند غذاهایی با نمره GI 45یا پایین تر بخورد. در عوض، فرد باید با خوردن غذاهایی که دارای GI پایین تر هستند، میزان غذاهای دارای GI بالاتر را متعادل کند.

ذکر این نکته حائز اهمیت است که GI یک ماده غذایی خاص، یک تخمین است. عوامل مختلفی می توانند بر GI یک ماده غذایی تأثیر بگذارند:

  • پختن بعضی مواد غذایی در بالا بردن GI نقش دارد؛ مثل پاستا
  • بعضی فرایندها به طور معمول GI بالا می برد. به عنوان مثال، آب میوه به طور معمول دارای GI بالاتر از میوه های کامل است.
  • میوه رسیده معمولاً GI بالاتری دارد. مثل موز رسیده و کال
  • مواد غذایی که فرد با هم می خورد، می تواند بر GI کل تأثیر بگذارد. فیبر باعث کاهش GI کل وعده غذایی می شود.

 

 

مواد غذایی GI کم ( سرعت جذب کم- نگهداری انرژی برای مدت بیشتر)

تمام حبوبات شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخودفرنگی، لوبیای روغنی، لوبیا پخته، جو،

پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس دار

بیشتر میوه ها مثل سیب ها، زردآلو، هلو ها، گیلاس، آلو ها، پرتقال ها، گلابی ها،

اسفناج، فلفل، پیازها، قارچها، سبزیجات برگ سبز، تره فرنگی، لوبیا سبز، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، ماست، شیر، مغزها

 


مواد غذایی
GI متوسط (سرعت جذب و نگهداری انرژی- متوسط)

سیب زمینی شیرین، سیب زمینی جوشانده شده، پاستای سفید، فرنی، بیسکویت های حاوی جو، رشته فرنگی ها، ذرت بوداده (پف فیل)، تمام نان های دانه کامل گندم، نان پیتا، برنج سفید و قهوه ای basmati، انگورها، میوه کیوی، ریشه چغندر، خرمای تازه، انجیر، موزهایی که هنوز کامل نرسیده باشند.
 

 

مواد غذایی دارای GI بالا (سرعت جذب بالا- نگهداری انرژی برای زمان کمتر)

غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی از نظر GI نمره بالایی دارند.

گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمش ها، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی، هویج های پخته، برنج قهوه ای و سفید به غیر از basmati ، نان های برشته گندم، نان وعده غذایی، نان سفید و تصفیه شده، کیک  برنجی، ورقه های پوست گندم (چیپس گندم کامل)، ورقه های ذرت (چیپس ذرت)، غلات جوی آماده، غلات پف داده شده، بیسکویت های گندمی، شیرینی های کره ای، خرمای خشک، کدوی سبز

 

 

خلاصه

نمایه گلایسمی می تواند به یک فرد کمک کند تا در مورد سلامت رژیم غذایی و تغذیه کلی خود انتخاب های درستی داشته باشد.

استفاده از رژیم غذایی GI پایین برای افراد مبتلا به دیابت، کسانی که که سعی در کاهش وزن دارند یا در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند، بسیار مفید است، اگرچه این مزایا برای همه افراد نیز وجود دارد - نه فقط افراد مبتلا به بیماری های سخت.

خوردن یک رژیم غذایی GI پایین به معنای اجتناب از تمام غذاهای حاوی GI بالا نیست. درعوض، هدف فرد باید این باشد که بین مواد غذایی GI بالا و پایین تعادل برقرار کند. پزشک یا متخصص تغذیه می تواند در برنامه ریزی یک رژیم غذایی خوشمزه و مغذی که دارای طیف گسترده ای از غذاهایGI پایین است، کمک کند.

به این نوشتار امتیاز دهید
امتیاز فعلی
امتیاز دهی شما
فقط اعضا می توانند نظر دهند لطفا عضو شوید تا از امکانات سایت بهره مند شوید

نظرهای شما و پاسخ های ادمین

هیچ نظری داده نشده

طراحی و اجرا شرکت پناه نیک پندار 09121721004

آسانسور و بالابر